(Ne)priljubljeni ‘burpee’ in kako ga obvladati

Kdor se je vsaj nekajkrat udeležil mojega treninga ali kakšne druge t. i. funkcionalne vadbe, ga skoraj zagotovo pozna. Burpee, po domače tudi ‘vojaški poskok’, je ena najbolj priljubljenih (vsaj med trenerji) kompleksnih vaj z lastno telesno težo. Z njim vadimo tako moč, kot aerobno vzdržljivost. Vsekakor obstaja kar nekaj dobrih razlogov, zakaj je smiselno vključiti burpeeje v svojo vadbeno rutino.

Mnogi vadeči imajo z burpeeji kar lep odnos, drugi malo manj, dejstvo pa je, da vsakomur poženejo kri po žilah. Sama kot Spartan Race tekmovalka niti nimam druge možnosti, kot da jih vzljubim. Na omenjenih oviratlonskih tekmovanjih moraš namreč narediti kar lepo število burpejeev. Prelepo število. Vsaka neuspešno premoščena ovira ti jih za kazen namreč naloži kar 30!

In od kod so dobili svoje ime?

Za burpeeje se gre zahvaliti gospodu po imenu Royal H. Burpee, ki naj bi jih izumil v 30. letih prejšnjega stoletja kot enostavno orodje za testiranje splošne telesne pripravljenosti. Med 2. sv. vojno naj bi postali priljubljeni tudi v ameriški vojski za testiranje novega kadra.

Klasičen burpee, kot ga je opisal Royal H. Burpee, je sestavljen iz štirih korakov. Pred začetkom izvajanja vaje zavzamemo izravnan stoječ položaj, s stopali v širini kolkov. Nadaljujemo z vezanim štiristopenjskim gibanjem v naslednjem zaporedju:

1. Spustimo se v položaj počepa, pri čemer dlani položimo na tla.
2. Težo prenesemo na dlani, z nogami pa stopimo ali skočimo nazaj, da zavzamemo položaj deske na izravnanih rokah ter z izravnanimi nogami.
3. Z nogami stopimo ali skočimo nazaj v počep.
4. Odmaknemo dlani od tal in se dvignemo ali skočimo v stoječ položaj ter izravnamo trup.

Zveni preprosto in tako tudi je. Vendar preprosto ne pomeni nujno tudi enostavno. Pa saj vemo, da dobre stvari ponavadi niso najbolj enostavne.

“Anja, sej danes ne boš dala burpeejev, ane?”

Preden odgovorim na to pogosto slišano vprašanje, si poglejmo, kako burpee deluje. Pri izvajanju burpeeja se aktivira velika večina mišičnih skupin. Počepanje in skakanje nazaj v desko obremenita mišice nog, položaj deske na iztegnjenih dlaneh obremeni mišice rok, prsi in ramena, obenem se krepijo mišice spodnjega dela hrbta. Skozi celotno gibanje, še posebej pa v položaju deske, morajo biti neprestano aktivirane mišice abdomna. Smo že kaj bolj navdušeni nad vajo?

Z burpeejem težje ciljamo na tiste mišice zgornjega dela trupa, ki se bolj vključujejo v različnih varijantah potegov bremena ali telesa, na primer biceps, mišice podlakti ter zgornjega in osrednjega dela hrbta. A tudi to lahko spremenimo z različnimi dodatnimi elementi in variacijami osnovnega gibalnega vzorca. Nekaj izmed njih bomo našteli v nadaljevanju.

Ker zahteva moč zgornjega in spodnjega dela telesa ter relativno hitro gibanje, velja burpee za izredno aerobno zahteven gibalni vzorec, seveda če ga izvajamo daljši časovni interval. Srčni utrip naraste, kot pri redkokateri drugi kompleksni vaji. Le redko je lokalna mišična utrujenost glavni razlog, da se pri izvajanju burpeejev ustavimo. Pogosteje nas izda splošna vzdržljivost. In volja. Ja, burpee je idealna vaja za krepitev jekleno močne volje.

Poleg omenjenega je prednost burpeeja tudi dejstvo, da ga lahko izvajamo prav kjerkoli. Če želimo vajo narediti bolj zabavno, dinamično in zahtevno, jo lahko z malo kreativnosti nadgradimo na različne načine.

Standardni burpee lahko z malo domišljije nadgradimo na vsemogoče načine, in sicer tako, da v osnovni gibalni vzorec vgradimo dodatne elemente. Pomembno je, da smo pošteni do sebe in da naprednejših vaj ne izvajamo, preden v popolnosti ne usvojimo osnovnega gibalnega vzorca. Enako velja tudi v primeru, ko smo že zelo utrujeni in bi si ob pomanjkanju moči ter fokusa lahko s težjimi stopnjami burpeeja prej škodili kot koristili. Pozorni bodimo torej, da dodani element ne poruši kvalitete in učinkovitosti gibanja.

Spodaj je opisanih le nekaj primerov progresije burpeeja, in sicer s fokusom na različne dele telesa.

1. Po pristanku v stoječ položaj dodaj poskok iz počepa.
2. Po pristanku v stoječ položaj dodaj dva izpadna poskoka (enega na vsako nogo).
3. Po pristanku v stoječ položaj dodaj eksploziven sonožni poskok.
4. Po pristanku v stoječ položaj dodaj sonožni skok na skrinjo ali drugo stabilno dvignjeno podlago.
5. V stoječem položaju dodaj poljubno število korakov eksplozivnega visokega skipinga na mestu.

1. Po pristanku v položaju deske se dotakni nasprotne rame z nasprotno roko (enkrat z levo, drugič z desno).
2. Po pristanku v položaju deske dodaj skleco (lahko na kolenih).
3. Po pristanku v položaju deske dodaj skleco in zadrži njen spodnji položaj vsaj dve sekundi sekundo (lahko na kolenih).
4. Navadno skleco zamenjaj s pliometrično skleco.
5. V položaju deske naredi korak v levo ali desno (pri vsakem burpeeju zamenjaj smer).
6. V položaju deske na tleh dodaj nekaj korakov teka v opori na dlaneh (mountain climber).
7. V položaju deske na tleh dodaj nekaj sonožnih skokov v levo in desno.

Če želimo burpee nadgraditi tako, da bi kar najbolj aktivirali še biceps, mišice podlakti ter zgornjega in osrednjega dela hrbta, je najbolje, da se postavimo pod visok horizontalni drog, primeren za zgibe.

1. Ob dvigu s tal v stoječi položaj skoči visoko proti drogu ter s poravnanim telesom nekaj sekund ohranjaj viseč položaj.
2. Ob dvigu s tal v stoječi položaj, skoči visoko proti drogu ter naredi zgib z nadprijemom / podprijemom.
3. Ob dvigu s tal v stoječi položaj skoči visoko proti drogu ter naredi zgib z nadprijemom / podprijemom, pri čemer naj ekscentrična faza (spust) traja vsaj 3 sekunde.

Vse zgoraj omenjene variacije lahko še dodatno nadgradimo, tako da dodamo število ponovitev novega elementa ali pa povečamo število sekund vzdrževanja dodanega položaja.

Naprednejši vadeči lahko izvajajo zaporedja različnih progresivnih oblik burpeeja ali pa v osnovni gibalni vzorec dodajo več različnih novih elementov.

Domišljija nima meja in upam, da enako velja tudi za navdušenje nad treningom burpeejev.

Kaj še čakaš? Sestavi si svoj idealni burpee in mi ga predstavi!