5 vzrokov prenajedanja in kako jih odpraviti

“Vsak dan se gibam, pa ne izgubim niti grama. Pa tudi zdravo jem, nobenega sladkorja že tri mesece. Ah, usojeno mi je imeti teh 10 kilogramov preveč, to imamo v družini …” Se poslušaš? Se resnično zavedaš vseh svojih dnevnih navad?

Pogosto se zdi, da delamo vse pravilno. A če odstranimo samo en kamen, se lahko podre celotna struktura. Zelo pogosto razlog, zaradi katerega ne dosežeš svojih ciljev, ni pomanjkanje vadbe ali nekvalitetna hrana. Tudi s kakovostno hrano lahko zlahka pridobivaš odvečne kilograme.

S prenajedanjem.

Prenajedanje je ena večjih težav današnjega časa. Časa, ki je prenasičen na vseh področjih. Preveč informacij, preveč trgovin, preveč pričakovanj, prenatrpani urniki, preobremenjen življenjski slog in med drugim tudi prevelike količine hrane. Ne prehranjujemo se več zgolj takrat, ko smo zares lačni, temveč takrat, ko je čas za obrok, včasih iz dolgčasa ali zabave, nevede med učenjem ali med ogledom filma, včasih za tolažbo. Mnogi izgubijo občutek za primerno količino in se nasitijo do občutka polnosti.

Obstaja vsaj pet različnih vzrokov za prenajedanje.

Mnogi ljudje, ki se prenajedajo, domnevajo, da je kaj narobe z njihovo presnovo ali da je njihova sposobnost uravnavanja apetita oslabljena. Dejansko obstaja nekakšno neravnovesje, ki možganom preprečuje dojemanje sitosti. Pogosto se to zgodi na primer bolnikom z demenco. Obstajajo tudi neravnovesja, ki povzročajo znatno povečanje apetita.

Vendar so motnje uravnavanja apetita le redkeje dejanski vzrok prenajedanja. Bolj pogosto je težava tako imenovano “naučeno” prenajedanje.

Svoje telo lahko navadite na karkoli, tudi na prevelike količine hrane. Če namreč nekaj časa “trenirate” prehranjevanje do prekomerne sitosti, boste postopoma vedno bolj navajeni na ta občutek, kar čez čas lahko dejansko privede do tega, da vas sicer normalna količina hrane ne bo več zadovoljila. Na srečo ta proces deluje tudi v obratno smer.

Navaditi se jesti manjše porcije hrane je dokaj enostavno. Poskusite jesti počasneje in pozorneje. Vaši možgani dobivajo signale o polnosti oziroma sitosti iz želodca, vendar se to dogaja z manjšim zamikom, kar je pogosto razlog, da pojemo preveč.

Prenehajte jesti, ko se počutite približno 70-80 % siti, in počakajte okoli 10 minut. Pogosto boste v tem času ugotovili, da ste v resnici že popolnoma siti. Le sporočilo je potrebovalo nekaj časa, da je prišlo do možganov …

Pri obrokih se umirite. Poskusite jesti brez distrakcij in resnično okusite in doživite svojo hrano. Velik del  prehranjevalne izkušnje namreč opravimo tudi z očmi in nosom. Isti obrok je lahko bolj ali manj zadovoljiv, odvisno od tega, kako, s kom, v kakšnem okolju ter vzdušju ga zaužijemo.

Najverjetneje je to najpogostejši vzrok za prenajedanje: preprosto se ne zavedate, koliko zares pojeste. Pravzaprav ima to težavo tudi večina ljudi, ki se spopada z enim izmed preostalih štirih vzrokov prenajedanja.

Posamezniki s to težavo podcenjujejo količino zaužite hrane oziroma se ne zavedajo, koliko dejansko pojedo, obenem pa precenjujejo svojo porabo kalorij čez dan. Skoraj vsi tudi menijo, da nikakor ne morejo izgubiti odvečnih koligramov, in večinoma za to krivijo svoj genetski zapis.

Dobra novica je, da se lahko naučimo tudi ocenjevanja kalorične in hranilne vrednosti obrokov. Ker je večje in kompleksnejše porcije težje oceniti, je vsekakor bolj priporočljivo, da dnevni vnos hrane razdelite na več manjših obrokov in da so obroki preprostejši.

Za natančno sledenje in vpogled v svoje prehranjevalne navade si na svoj pametni telefon naložite eno izmed aplikacij z dnevnikom prehrane, kamor sproti vnašajte vso zaužito hrano in pijačo, pri čemer ne pozabite na živila, kot so olje, kis, prelivi, omake, mleko v kavi in podobni dodatki. Pogosto namreč ravno takšne navidez “neopazne” sestavine prispevajo ogromen delež h končnemu dnevnemu izkupičku zaužitih kalorij.

Pomembno je, da dnevnik prehrane pišemo čim bolj sproti, saj se konec dneva ali naslednji dan že težko spomnimo natančnih količin in sestavin. Dejansko predlagam tudi, da si hrano nekaj časa tehtate in beležite zares točne količine. V mesecu dni vestnosti se boste že veliko naučiti in boste znali že na pogled oceniti hranilno vrednost mnogih svojih obrokov.

Izzivam vas, da en mesec pišete prehranski dnevnik, kamor beležite prav vsak grižljaj in požirek. Raziskujte. Vzemite si to kot izziv, ki naj vam ne predstavlja bremena, temveč novo znanje, ki bo koristilo vašemu zdravju in dobremu počutju.

Ta vzorec prenajedanja je pogost pri ljudeh, ki nimajo urejenega ritma spanja, pri ljudeh, ki se jim zjutraj vedno mudi, in mnogih tistih, ki so poskusili prakticirati prekinitveni post, vendar niso poskrbeli za dovolj kvaliteten in hranilen prvi obrok v dnevu (kadarkoli so ga že zaužili).

Marsikdo si tudi misli, da si bo z izpuščanjem obrokov v prvi polovici dneva tako rekoč “prihranil” kalorije za pozneje. Vendar ima takšno početje prepogosto ravno nasproten učinek od načrtovanega.

Do prenajedanja večinoma prihaja v popoldnskem in večernem času tudi zato, ker večina ljudi prvo polovico dneva preživi na delovnem mestu, kjer se lažje disciplinirajo, poleg tega so ponavadi zjutraj in dopoldne bolj spočiti in motivirani. Nasprotno pa pozno popoldne in večer povezujejo s “svobodo” in prostim časom, obenem pa so tudi že nekoliko utrujeni in dejstvo je, da se nespočit človek mnogo težje kontrolira.

Prvi obrok v dnevu, ne glede na režim oziroma urnik prehranjevanja, mora biti hranilno bogat in uravnotežen. Naj vsebuje vsa makrohranila v primernih deležih glede na vaše cilje. Živila naj bodo kvalitetna, priporočjivo je tudi, če so lokalno pridelana in kar najmanj predelana.

Obenem razširite obzorja glede živil, za katere mislite, da naj bi bila primerna zgolj za določene obroke v dnevu. Marsikdo si ne predstavlja jesti zelenjave ali enolončnice za zajtrk. Zakaj ne? Ne omejujte se, poskrbite za optimalno prehranjenost telesa s kvalitenimi živili.

Ko ljudje opisujejo svojo prehrano, jo običajno povezujejo z delovnikom. “Zajtrkujem, grem v službo, na mizi v pisarni imam to in ono, malico imam takrat in takrat …”  Ko jih povprašam o vikendih, je odziv pogosto nasmeh in “ne sprašuj”.

Nehajmo se slepiti. Za svoje telo je potrebno lepo skrbeti sedem dni na teden, ne zgolj pet ali štiri in pol.  Tukaj ne govorim o ekstremnih in “zategnjenih” dietah, temveč o življenjskem stilu, ki se zaveda pomembnosti zdrave prehrane in njenem vplivu na vsa ostala področja našega življenja: od kognitivnih sposobnosti, do telesnih zmogljivosti in mentalnega počutja ter posledično do kvalitete našega dela in medosebnih odnosov.

Ključna razlika med delavniki in vikendi je ta, da ustaljen tedenski urnik človeka sili v neko rutino. Morda vam bo pomagalo, da si konec tedna predstavljate le kot še en dan. Obravnavajte ga kot delovni dan, nič posebnega ali drugačnega. Ko zjutraj vstanete, se držite enake prehranjevalne navade kot čez teden. Če se odpravite na izlet in veste, da dan utegne postati nepredvidljiv, si vnaprej pripravite zdrave obroke, primerne za pot in načrtovane aktivnosti

Čustveno prehranjevanje in prenajedanje je pogosto pri ljudeh s močno prekomerno telesno težo, pri tistih, ki so socialno izolirani, imajo diagnosticirano depresijo ali so k njej nagnjeni.

Prvi korak pri reševanju čustvenega prehranjevanja je ugotoviti, ali jeste, kadar niste lačni. Drugi korak je ugotoviti, kako pogosto in kdaj to počnete ter kako se pred in med tem počutite. Zavedanje je torej začetek odpravljanja težave.

Ko naslednjič začnete segati po hrani in se zavedate, da ne gre za lakoto, se za trenutek ustavite. Vprašajte se: “Kaj v tem trenutku dejansko rabim? Po čem hrepenim? Kaj me moti? Sem pod stresom? Kaj moram rešiti? Česa se moram lotiti, pa odlašam?”

Lačni ste nečesa, kar ni hrana. Morda sprostitve, družbe, miru, pogovora, zabave? Raziščite svoje počutje in nezadovoljene potrebe, a ne iščite odgovora v hladilniku.

Če jeste, da bi uravnali močna čustva – jezo, stres, tesnobo, osamljenost, depresijo, preobremenjenost in podobno, predlagam, da poiščete druga orodja, ki vam lahko pomagajo. Poslužite se tehnik sproščanja in umirjanja, naučite se sprejeti svoje počutje brez pretiranega odziva in v miru sobivati z različnimi čustvi. Absolutno priporočljivo je, če se o tem posvetujete tudi s strokovnjakom.